Cukrok, édesítőszerek, méz – melyiknek mi az előnye és a hátulütője?

2021. dec. 18. Diós Anita

Manapság sok szó esik a diétás termékek és a különböző reform édesítőszerek, cukrok és mézek előnyeiről és esetleges kockázatairól, azonban nehéz olyan elfogulatlan összegzést találni, amelyik mindegyiknek az árnyoldalát és az előnyét is bemutatja. Az alábbi cikk viszont éppen ezt kísérli megtenni.

Kristálycukor

Kezdjük is mindjárt a legszélesebb körben alkalmazott édesítőszerrel, a finomított kristálycukorral! Hazánkban nagy múltja volt a cukorrépa termesztésnek, ráadásul az eljárás folyamán keletkező mellékterméknek az állattenyésztők vették jó hasznát. Mára sajnos szinte egészen eltűnt Magyarországról ez a mezőgazdasági tevékenység, finomított kristálycukor azonban akad bőséggel és kedvező ára miatt a legtöbb vásárló ezt használja az ételek édesítéséhez.

Közismert, hogy túlzott fogyasztása kerülendő, hiszen nemcsak elhízáshoz és felesleges, valós tápanyagot nem tartalmazó kalóriák beviteléhez járul hozzá a cukorevés (vagy ivás), de túlzott mennyiségben a bélrendszer mikrobiótájának megváltozásához is vezethet. A vércukorszintnek is hamar hatalmas löketet ad, ami aztán egy csapásra alább is hagy, ilyen módon pedig a vércukorszint ingadozásához vezethet, ha valaki túl gyakran túl cukros ételeket fogyaszt.

Tudjuk, hogy kerülendő a cukor túlzott fogyasztása az ételekben és italokban, de vajon mennyivel jobbak azok az édesítők, amelyekkel a finomított kristálycukrot igyekszünk kiváltani?

Aszpartám

Az aszpartám viszonylag hosszú ideje alkalmazott édesítőszer, hiszen NutraSweet márkanéven már az 1980-as években engedélyezték az élelmiszerek és italok ízesítéséhez való használatra. Manapság gyakran E951 megnevezés alatt is találkozhatunk vele a termékek csomagolásán.

Leginkább a cukormentes termékek előállításakor használják az aszpartámot, de egyes kávéédesítők és „cukorhelyettesítők” alapanyagaként is szolgál. Noha az élelmiszerbiztonságért felelős hatóságok és a tudományos tanulmányok zöme az emberi egészségre ártalmatlannak látja az aszpartámot, akadnak, akik szerint bizonyos egészségi problémák, például fejfájás vagy akár daganatos megbetegedések hátterében is állhat olykor.

Fogyasztás után a szervezetünk kétféle aminosavvá (fenilalanin és aszparaginsav), illetve egy alkoholmolekulává (metanol) bontja le, amelyek aztán részben a véráramba kerülnek. Ezek közül a fenilalanin természetes módon is megjelenik a szervezetünkben az emésztés során, s egy egészséges felnőtt számára nem jelent semmilyen egészségügyi kockázatot – sőt, még szükség is van rá. Ugyanakkor egy igen ritka, örökletes genetikai betegség – a fenilketonuria – esetében vigyázni kell a bevitt fenilalanin mennyiséggel, hiszen ezeknél a betegeknél toxikus szintet is elérhet az aminosav. Az aszparaginsav is gyakori, természetes aminosav, amely például a magvak, halak, szója fogyasztásával is a szervezetbe kerül. Egyelőre nem ismert olyan negatív hatás, amelyet ez az aminosav váltana ki. A három vegyület közül a metanol a legproblémásabb, azonban az aszpartám fogyasztásával csupán jelentéktelen mennyiség kerül a szervezetbe, így alapvetően emiatt sem kell aggódni.

Összességében az aszpartám rossz hírnevét az alapozza meg, hogy egyesek szerint növelheti a rák kockázatát, amit eddig tudományosan hitelt érdemlően nem sikerült bizonyítani. Egy kutatás során ugyanakkor gyenge összefüggést fedeztek fel bizonyos daganatos betegségek kockázata és a nagyobb mennyiségben történő aszpartám fogyasztás között, de csak a férfiak esetében. Megfigyelték azt is, hogy az aszpartám hatására az emberek gyakran több kalóriát vittek be a szervezetükbe, vagyis összességében akár nem kívánt súlygyarapodás is történt. Egy másik tanulmány szerint pedig a terhes nők születendő gyermekeinek majdnem olyan mértékben változott a bélrendszerének mikrobiótája (a baktériumok összetétele) a sok édesítőszer fogyasztásának hatására, mintha az anya cukorból fogyasztott volna rendszeresen nagy mennyiséget.

Összességében tehát az aszpartám a jelenlegi ismeretek szerint nem jelent különösebb egészségi kockázatot, és akár a fogyásban is segíthet. Természetesen, mint mindent, úgy az aszpartám fogyasztást sem érdemes túlzásokba vinni.

Szacharin

A szacharin egy újabb kalóriamentes mesterséges édesítőszer, amely nagy múltra tekint vissza. Visszás hírnevét azzal váltotta ki, hogy laboratóriumi tesztek során a kísérlethez használt patkányok esetében növelte a húgyhólyagrák kialakulásának kockázatát. Ezután az édesítőszert az emberek számára is lehetségesen karcinogén hatásúként tartották számon, azonban később mégis úgy látták, hogy a patkánykísérletek eredményei emberi szemszögből nem relevánsak. Megfigyelésen alapuló kutatások sem mutattak ki összefüggést a szacharin fogyasztása és bármilyen daganattípus nagyobb kockázata között. Ugyanakkor túlzott fogyasztása kerülendő – testsúlykilogrammonként nem javasolt átlépni a napi 5 milligrammot. A mesterséges édesítőszerek zöméhez hasonlóan a szacharin is fokozhatja az étvágyat, emiatt azok, akik fogyás reményében választanák cukor helyett ezt az édesítőszert, jó, ha fokozottan is figyelnek a tudatos étkezésekre.

Xilit

A nyírfacukor nagyon népszerű „természetes cukorhelyettesítő”, hiszen nem tartalmaz túl sok kalóriát, s ráadásul kutatások szerint a szájban megtalálható káros, szuvasodáshoz vezető baktériumok számát is segít csökkenteni. Kisebb-nagyobb mennyiségben azonban sokaknál okoz kellemetlen tüneteket, például puffadást, esetleg hasmenést is, míg a házi kedvencként tartott kutyák számára kis mennyiségben is halálos méreg, így a kutyatartók jó, ha erre is fokozottan ügyelnek a xilit tárolása és felhasználása során.

A xilit mellett szól, hogy nem emeli meg olyan hirtelen és nagymértékben a vércukorszintet, mint a kristálycukor, igen alacsony a glikémiás indexe, és majdnem feleannyi benne a kalória, mint a hagyományos cukrokban. Hosszú távon sem ismert a xilit által kiváltott negatív egészségügyi hatás emberek esetében, ráadásul akik eleinte érzékenyen, puffadással, hasfájással és hasmenéssel reagálnak a fogyasztására, sok esetben a fogyasztott xilitmennyiség fokozatosan, lassan történő növelésével elérhetik azt, hogy kevésbé legyenek kellemetlenek a tüneteik. Ellenben akik irritábilis bél szindrómával küzdenek, jobb, ha kerülik a cukoralkoholokat, köztük a xilitet.

Agavészirup

Sokan hiszik azt, hogy az agavészirup valamiféle nagyszerű édesítőszer, amellyel kiküszöbölhető a cukor minden káros hatása anélkül, hogy az édes ételekről le kellene mondani. Nos, ez sajnos tévedés, hiszen majdnem annyi, ha nem éppenséggel több gondot okoz ez az újonnan felkapottá vált édesítőszer, mint a cukor.

Azt el kell ismerni, hogy a Mexikóban már hosszú ideje használt agávé növénynek vannak pozitív egészségi hatásai, azonban maga a szirup elsősorban azért nem kedvez az egészségnek, mert igen magas a fruktóztartalma (ami hosszú távon sokkal inkább vezethet inzulinrezisztanciához, 2-es típusú diabéteszhez, metabolikus szindrómához, májbetegségekhez vagy szívbetegséghez, mint a glükóz). Természetesen fruktózt más forrásból is beviszünk a szervezetünkbe, de amikor ezt gyümölcsfogyasztás révén tesszük, akkor sok rostot és arányaiban kevesebb fruktózt fogyasztunk.

Stevia

A stevia jelenlegi ismereteink szerint kétségkívül az egyik, ha nem a legegészségesebb cukorhelyettesítő, ráadásul maga a növény akár otthoni körülmények között is növeszthető mintegy dísznövényként. Mivel majdnem teljesen kalóriamentes, ezért a fogyókúrázók számára is ideális választás lehet, ráadásul mind a cukorbetegek, mint az egészségesek esetében segíthet a vércukorszint normál értékek között tartásában is. Nagy mennyiségben nyersen nem érdemes azonban fogyasztani, mivel megfigyelések szerint egyeseknél káros hatással lehet a vesére, illetve a szív- és érrendszerre. Orvosság szedése mellett is kellően elővigyázatosnak kell lenni, és érdemes kikérni az orvos tanácsát is. A jelenleg hiányos tudományos ismeretek miatt jó, ha a kisgyermekek és terhes nők is mérséklik a stevia fogyasztását.

Melasz

A melasz a cukorkészítés egyik mellékterméke, forrása pedig maga a cukorrépa vagy a cukornád. Különböző típusai léteznek, azonban abban megegyeznek, hogy a finomított cukornál több tápanyagot és értékes nyomelemet tartalmaznak. Egyebek mellett mangán, magnézium, réz, B6-vitamin, szelén, kálium, vas és kalcium is található benne, ugyanakkor cukortartalma is viszonylag magas. Önmagában ugyan nem érdemes fogyasztani csupán a pozitív egészségi hatásai miatt, de a cukor kiváltására igen alkalmas lehet. Különösen a desszertekben nyújthat érdekes és karakteres ízvilágot a cukor helyettesítésére használt melasz.

Nádcukor, barna cukor

A nádcukor íze kissé más, mint a hagyományos cukoré, ettől függetlenül azonban összetételükben és élettani hatásukban lényegében nincsen közöttük különbség.

A barna cukor is sokaknak lehet ismerős, ami a nádcukornak vagy a cukorrépából nyert cukornak egy olyan változata, amelyben még melasz is található. Íze így kissé más, mint a „normál” cukoré, és valamivel több ásványi anyag és vitamin is van benne, mint a melaszt nem tartalmazó változatokban.

Mézek

A mézek a típusuktól függően számos ásványi anyagot és vitamint is tartalmaznak, és alapvetően is pozitív egészségi hatásokkal bírnak. A jó minőségű mézekben viszonylag sok antioxidáns is van, valamint a vércukorszintre is kevésbé kedvezőtlen a hatásuk, mint a finomított cukroknak. Számos pozitív hatásuk mellett azonban a mézekre is igaz, hogy érdemes csak csínján fogyasztani őket. Az viszont semmiképpen sem rossz döntés, ha valaki a reggeli teáját a megszokott fehér kockacukor helyett egy-két kanál mézzel issza inkább.